W okresie dojrzewania pomóc może młodemu człowiekowi wartościowa dieta. Nie rzadko zmiany hormonalne powodują huśtawki nastrojów, wzmożony apetyt, wzrost wagi ciała i problemy skórne. Wszystkie te negatywne objawy może złagodzić prawidłowa dieta - bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, do których między innymi zalicza się kasza.

Okres dojrzewania wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na wiele składników mineralnych i witamin. Są one niezbędne do produkcji hormonów płciowych i rozwoju organizmu. Uboga w wartości odżywcze dieta może zaburzyć nie tylko proces dojrzewania, ale także rozwój mózgu, spowolnić wzrost i nasilić negatywne skutki dorastania, takie jak trądzik czy burzliwe nastroje.

Kasza jest aż tak ważna!

- W diecie nastolatka nie powinno zabraknąć warzyw i owoców, nabiału czy orzechów, a także pełnoziarnistych produktów zbożowych, w tym kaszy. To produkt z pełnego ziarna, dostarczający węglowodanów złożonych, błonnika, magnezu, cynku, żelaza, potasu i witamin z grupy B. Jej pozytywny wpływ na organizm może rozjaśnić nieco ciemną stronę dojrzewania – twierdzi Katarzyna Foszner, ekspert kampanii „Lubię kaszę”.

Emocje w okresie dojrzewania

Za sprawą zmian hormonalnych i procesów zachodzących w mózgu, nastolatek przeżywa silne stany emocjonalne. Często doświadcza wybuchów niepohamowanej złości czy płaczu. Zdrowa dieta temu nie zapobiegnie, ale może znacznie złagodzić burzę emocji. - Ważne jest, by utrzymać w miarę stabilne stężenie glukozy. Zarówno nagłe spadki jej stężenia, jak i skoki wpływają na nastrój. Mogą nasilać stany nerwowe, lękowe, powodować wybuchy agresji i dekoncentrację. Ze zjedzonego posiłku z kaszą glukoza uwalnia się powoli, więc energia utrzymuje się na stabilnym poziomie. W związku z tym mózg ma stały dopływ paliwa, przez co nie tylko lepiej przebiegają procesy myślowe, ale także nieco łatwiej młodemu człowiekowi jest kontrolować emocje – zapewnia specjalista ds. żywienia.

Należy pamiętać, że za spadek nastroju, depresję i problemy z zasypianiem może też odpowiadać niedobór magnezu. Zapotrzebowanie na ten składnik mineralny po 9. i po 12. roku życia zwiększa się prawie dwukrotnie. Tutaj pomocna może być kasza, zwłaszcza gryczana, która stanowi jedno z lepszych źródeł magnezu. Stugramowa porcja kaszy gryczanej (waga przed ugotowaniem) pokrywa ponad połowę całodziennego zapotrzebowania 15-latka właśnie na magnez.

Wzmożony wysiłek umysłowy w okresie dojrzewania

Dieta wpływa również na pamięć, naukę i koncentrację. Żywność, którą spożywa młody człowiek, powinna mu dostarczać odpowiedniej ilości węglowodanów złożonych (na przykład poprzez posiłki zawierające kaszę), by mózg – dzięki stałemu dopływowi glukozy – pracował wydajnie. Poza tym należy pamiętać o prawidłowym poziomie żelaza, które bierze udział w rozprowadzaniu tlenu po organizmie, a więc dostarcza go także do mózgu. To właśnie mózg jest organem najbardziej narażonym na negatywne skutki niedotlenienia i nawet nieduży niedobór tlenu powoduje upośledzenie jego pracy. Jednym z lepszych źródeł żelaza jest kasza jaglana. Znajdziemy w niej też lecytynę – inny cenny dla pracy mózgu składnik.

Dokuczliwe problemy skórne

Burzy hormonów towarzyszą często niekorzystne zmiany skórne. Na twarzy pojawiają się wypryski, co może dodatkowo zaburzać samoocenę wrażliwego nastolatka. - Aby zmniejszyć ilość pojawiających się krostek oraz przyśpieszyć ich gojenie się, warto dbać o prawidłową podaż cynku w diecie. Dużo znajdziemy go w kaszy gryczanej, jaglanej i owsianej. Stugramowa porcja tych kasz pokrywa niemal połowę dziennego zapotrzebowania 13-letniej dziewczynki i 30% dziennego zapotrzebowania u chłopca w tym samym wieku. Poza dobroczynnym wpływem cynku na skórę, a także na włosy i paznokcie, pierwiastek ten bierze udział w rozwoju płciowym, a jego niedobór powoduje opóźnienie procesu dojrzewania, zaburzenia miesiączkowania u młodych dziewcząt i zahamowanie wzrostu – mówi Katarzyna Foszner.

Przybieranie na wadze w okresie dojrzewania

W okresie dojrzewania nasila się produkcja tkanki tłuszczowej. U dziewcząt najwięcej gromadzi się jej na biodrach i pośladkach, u chłopców – na brzuchu i ramionach. - Warto zadbać o to, by nie wytworzyć jej zbyt dużo, ponieważ taki bagaż nastolatek będzie nosił przez resztę życia. W jego diecie nie powinno zatem zabraknąć produktów niskokalorycznych, w tym zbóż z pełnego przemiału, takich jak kasza. Dostarczają one dużo błonnika, który zwiększa uczucie sytości po jedzeniu. Dzięki temu zmniejszy się ochota na słodycze i podjadanie między posiłkami, a to najczęstsze błędy żywieniowe prowadzące do nadwagi – podkreśla ekspert kampanii „Lubię kaszę”.

Sałatka z kaszą jęczmienną, owocami i kremem daktylowym

Składniki:

•  30g kaszy jęczmiennej pęczak

•  5 truskawek

•  garść jagód

•  garść malin

•  pół banana

•  4 łyżki jogurtu naturalnego

•  pół szklanki daktyli

Wykonanie:

Kaszę gotujemy w lekko osolonej wodzie (ok. szklanka wody).

Daktyle wkładamy do rondelka, zalewamy 1/4 szklanki wody i gotujemy na małym ogniu co jakiś czas mieszając. Ogień wyłączamy, gdy daktyle rozpadną się i powstanie z nich jednolity krem (można wtedy dodać kakao naturalne i powstanie z tego pyszny krem czekoladowy)

Owoce myjemy. Truskawki i banan kroimy w plasterki.

Ugotowaną kaszę mieszamy z owocami i jogurtem. Całość polewamy kremem daktylowym.