Wiele osób spożywa bardzo mało błonnika, ale jego dostarczenie w odpowiednich ilościach jest łatwiejsze niż myślisz. Przetwórcy owoców jagodowych pokazują jak dostarczyć błonnik w miesiącach zimowych i wiosennych. Polecają wygodne w przygotowaniu i bogate w błonnik posiłki na bazie owoców suszonych i liofilizowanych.

Błonnik to rodzaj węglowodanów, których organizm nie jest w stanie rozłożyć. Wiele badań naukowych potwierdza, że wystarczająca ilość błonnika reguluje trawienie i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób. Powszechnie kojarzymy go z uczuciem sytości, lepszą perystaltyką jelit, ale w dobie pandemii zwróciliśmy uwagę na to, że błonnik pokarmowy przywraca równowagę flory jelitowej.

Dlaczego jest taki zdrowy?

Powszechnie znane jest rozróżnienie na błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ocenia się łatwość rozpuszczania włókna w wodzie. Obie formy są korzystne i spełniają ważne zadania w organizmie. Błonnik nierozpuszczalny przenosi pokarm przez przewód pokarmowy, stymuluje trawienie i zapobiega zaparciom, natomiast błonnik rozpuszczalny zwiększa uczucie sytości, pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i cholesterolu, czym zapobiega chorobom układu krążenia.

Na wiele tych korzyści zdrowotnych ma wpływ mikroflora jelitowa, czyi miliony „dobrych” bakterii, które żyją w układzie pokarmowym. Bakterie w jelicie żywią się błonnikiem, dzięki czemu nie atakują warstwy śluzowej. Jeśli nie dostaną tego pożywienia, są zmuszone do żerowania na błonach śluzowych jelit. Błonnik pokarmowy wspomaga detoksykację, ponieważ wiąże produkty rozkładu metabolicznego i toksyny. Ta ostatnia właściwość składa się na profilaktykę wielu chorób, w tym nowotworów.

Ile błonnika należy jeść każdego dnia?

Spożywamy średnio 10 g błonnika. To trzy razy za mało. Dietetycy zalecają spożycie 30 g na dzień. Można też przyjąć 14 g błonnika na 1000 kcal. Dla wielu osób optymalna ilość to 30-60 g błonnika dziennie. Najlepszym rozwiązaniem byłoby regularne spożywanie 5-10 g błonnika na posiłek.

Szczególnie bogate w błonnik są owoce i warzywa. To jeden z ważnych powodów, dla których powinny one stanowić połowę tego co jemy. Polecamy owoce jagodowe o największej zawartości błonnika. Maliny, w tym czarną malinę, czarną porzeczkę, jagodę kamczacką, jeżyny, borówki, aronię, agrest, żurawinę i truskawki. Malina dzięki zawartości 4,7 g błonnika na 100 g jest jednymi z najwartościowszych superowoców.

Jak uzupełniać braki błonnika w zimowej diecie?

- O tym jak błonnik jest ważny w naszej diecie wiemy wszyscy. Mówi się, że to właśnie on działa w jelitach jak szczotka – „wymiata” zalegające resztki pokarmowe. Dzięki błonnikowi nasz układ pokarmowy pozostaje w dobrej kondycji. Aby dostarczać organizmowi błonnik, nasza dieta powinna być bogata nie tylko w produkty zbożowe, ale również w warzywa i owoce. Jednak zimą, gdy świeżej żywności jest mniej, możemy szukać błonnika w nasionach, a także suszonych i liofilizowanych owocach. Sięgając po zdrowe przekąski w formie liofilizatów z jagody kamczackiej lub wykorzystując proszek z liofilizowanych owoców jagody kamczackiej m.in. do ciast czy deserów uzupełniamy braki błonnika w naszej zimowej diecie. Polecamy serdecznie - mówi Justyna Kusibab-Mruk, plantator i przetwórca jagody kamczackiej, Plantin.

Błonnik pokarmowy daje odporność i pomaga schudnąć. Jeśli chcesz żyć zdrowo i nie chorować spożywaj pokarmy bogate w błonnik. Jedz więcej świeżych owoców, warzyw strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Jedząc w sposób urozmaicony i zrównoważony dość łatwo spożywać zalecany poziom błonnika, przynajmniej w sezonie. Poza sezonem zwróć uwagę na produkty suszone i nowość – liofilizowane. Są one jeszcze bogatsze w błonnik, choć wiele zależy tu od stopnia wysuszenia, ale także od stopnia dojrzałości w momencie zbioru.

- Suszone owoce stanowią popularną zdrową przekąskę lub deser. W badaniach Kantar respondenci wskazywali na ich dobry smak, szczególnie owoców liofilizowanych. Są zdrowe, zawierają błonnik, stają się w Polsce coraz popularniejsze – mówi Agata Zadrożna, ekspert Kantar.

- Są proste w użyciu, w postaci proszku można je łatwo dodać do sałatki, koktajlu, jogurtu czy musli. Produkty błonnikowe powstają również z wytłoków owoców ekologicznych. Co ważne, w błonniku aroniowym znajduje się bardzo dużo antocyjanów, substancji i silnym działaniu antyoksydacyjnym - poleca dr n. farm. Magdalena Kryska, producent i przetwórca aronii, Korab Garden.

Błonnik owocowy z Polski

- Najnowsze badania pokazały, że wytłoki aroniowe, czyli sucha masa uzyskana po wyciśnięciu soku z aronii, która do tej pory była uważana za odpad poprodukcyjny zawiera bardzo duże ilości błonnika. Badania wykazały, że w wytłokach aroniowych znajduje się aż 85% błonnika - mówi dr n. farm. Magdalena Kryska z Korab Garden.

- Polska jest największym na świecie producentem aronii. Badania wykazują, że w wysuszonych wytłokach znajduje się ponad 2000 mg antocyjanów na 100 g suchej masy. Jest to ilość, która skłania producentów żywności funkcjonalnej do wykorzystania tego cennego surowca. Dostarczałby on nie tylko błonnika zawierającego frakcje rozpuszczalne i nie rozpuszczalne w wodzie, ale równocześnie miał właściwości antyoksydacyjne związane z zawartością antocyjanów – dodaje Kryska.

- W procesie liofilizacji owoce nie tracą wartości odżywczych i walorów zdrowotnych. Owoce liofilizowane to wygodna forma stałego ich dostarczania, poza sezonem – dodaje Kusibab-Mruk.

Owoce liofilizowane

Liofilizacja jest to proces pozbawienia owoców wody. Najpierw produkt się mrozi, a następnie odparowuje z niego wodę. W ten sposób uzyskujemy owoce o wilgotności poniżej 2%, które przechowywane w szczelnie zamkniętym opakowaniu utrzymują swoją przydatność do spożycia przez wiele lat.

- Aby zachować błonnik, który jest obecny w świeżym owocu jagodowym, nie ma lepszej opcji niż liofilizacja. Owoce liofilizowane są koncentratami substancji prozdrowotnych, a więc są również koncentratami błonnika. Wystarczy spojrzeć na tabele wartości odżywczych naszych owoców. 25 g czarnej maliny premium Lioforte zawiera 8,2 g błonnika, 25 g maliny liofilizowanej BIO Lioforte – 11 g błonnika, 30 g aronii liofilizowanej BIO Lioforte - 8,1 g błonnika, 30 g czarnej porzeczki BIO Lioforte - 12,3 g błonnika, 25 g jeżyny liofilizowanej BIO Lioforte - 10,2 g błonnika – mówi Małgorzata Góra-Dubiela z LIOFORTE.

- Błonnik ma zbawienny wpływ na nasz organizm. Usprawnia trawienie, wspomaga usuwanie toksyn, obniża stężenie glukozy we krwi. Dobrze jest go czerpać z różnych źródeł. Nie tylko produktów zbożowych, ale też owoców. Bogate w błonnik są zwłaszcza maliny. Zimą świeże owoce można zastąpić tłoczonymi sokami owocowymi. Soki dzięki powolnemu i łagodnemu procesowi tłoczenia owoców zawierają wszystkie cenne składniki odżywcze, w tym duże ilości błonnika – mówi Rafał Gil, Agronom Berries, producent serii „Smaki Lata”.

- Błonnik, chociaż nie dostarcza nam energii, pełni ważną rolę we wspomaganiu prawidłowego funkcjonowania jelit. Suszone owoce są jego doskonałym źródłem. Dobrym przykładem jest proszek z ekologicznej jagody kamczackiej o wysokiej zawartości błonnika. W badaniu na zwierzętach wykazano, że spożywanie proszku z jagody kamczackiej powodowało w jelitach wzrost ilości śluzu i produkcji przeciwciał IgA, a pełnią one funkcję bariery ochronnej – mówi Małgorzata Jaszyk, Nutracevit.

Polskie owoce są lepsze, choć nie wiedziałeś dlaczego

- Polskie plantacje aronii mają ponad 40 lat. Jako plantatorzy dobrze znamy jej walory. Codziennie sam spożywam około 5 g błonnika aroniowego. Zawsze rano, popijając szklanką ciepłej wody. Zimą moją kondycja fizyczna i wydolność oddechowa nie pogorszyły się. Pierwszy marcowy bieg, po długiej zimowej przerwie okazał się przyjemnością. Przypomniałem też sobie ptaki, które zawsze przed odlotem do ciepłych krajów, chętnie jedzą ciemne owoce. Daje im to zapas sił na długą drogę – mówi Piotr Nowak, plantator i przetwórca aronii, Prezes Korab Garden.

- Profesor Samochowiec, jeden z twórców polskiej fitoterapii, zawsze mówił, że powinniśmy spożywać takie zioła, które rosną w miejscu, w którym my żyjemy. Dlaczego? Ponieważ warzywa i owoce, które rosną w Polsce, są odpowiednie dla naszych bakterii. To rzadko używany argument. Warto zrozumieć tę logikę. Bakterie trawią błonnik, który znajduje się w warzywach i owocach. Bakterie, które są w naszej glebie i w naszych jelitach, to rodzaj symbiozy. My jesteśmy lepiej dostosowani do trawienia naszych warzyw i owoców, niż warzyw i owoców egzotycznych - mówi dr n. med. Igor Łoniewski, wieloletni pracownik naukowy Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie.

Pamiętajmy, że spożywając błonnik w postaci stałej – nie świeżych, a suszonych lub liofilizowanych owoców, podobnie mielonych nasion, otrębów czy płatków - niezbędne jest picie dużej ilości wody.

Źródło: PolskieSuperowoce.pl i informacje przetwórców